简单有效的增肌饮食计划

发布时间:2019-08-06 08:06:59 来源:贝博-贝博体育-贝博官网点击:20

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  由于一夜没有食物摄入,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

  早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

  午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如:牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外,还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物,可以选择土豆、米饭或面食等等。

  这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段,可以选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

  这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂,这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。小刘在此建议摄入30g蛋白质,你既要保证足够的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。

  本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入,由固体食物组成,应包括复合碳水化合物(如米饭、土豆)以及优质蛋白质(如牛排)和大量新鲜蔬菜。

  本餐最重要的还是蛋白质,不要嫌整天吃蛋白质,它可是增肌最重要的一部分!这一餐,大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多,而给胃造成过大负担!如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦!

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